Como otimizar o metabolismo da glicose?
Será que é preciso reduzir drasticamente nos hidratos?
Bom dia ☀️
Aqui vai o prometido post mais longo do mês. Não é tãooo longo como os outros, mas é tão ou mais importante. Contudo, já entendi que vocês também acabam por preferir artigos ligeiramente mais curtos ou até posts estilo newsletter, curtinhos, que se lêem em 5 minutos no máximo.
Assim sendo, devo lançar apenas 1 artigo mais extenso e, pelo menos, uns 3 ou 4 mais curtos por mês (em vez dos iniciais 2 longos e 2 curtos). Parece-me um bom compromisso e estou confortável com isso.
Antes de começarmos, uma nota sobre o glicogénio.
O glicogénio é a forma armazenada de glicose composta por muitas moléculas de glicose ligadas entre si.
A glicose é a nossa principal fonte de energia e vem dos hidratos de carbono.
Quando os nossos corpos não precisam imediatamente da glicose dos alimentos que consumimos para energia, armazenam-na principalmente no fígado*, músculos**, rins e intestinos.
Este glicogénio armazenado é então utilizado como uma fonte de energia imediata (o combustível preferido do corpo) e fornece energia ao cérebro e às células vermelhas do sangue.
Os nossos corpos criam glicogénio a partir da glicose através de um processo chamado glicogénese (o corpo quebra o glicogénio para ser utilizado através de um processo chamado glicogenólise).
O glicogénio e a glicose estão relacionados com a forma como o corpo usa a sua principal fonte de energia proveniente dos hidratos de carbono, mas têm funções diferentes.
Obtemos glicose dos hidratos de carbono nos alimentos que comemos, e é a principal fonte de energia para os nossos cérebros, que têm uma necessidade constante de glicose.
Agora, o glicogénio resulta da digestão destes hidratos de carbono e da sua transformação em glicose para que possa ser utilizada como combustível.
Portanto, o glicogénio é a forma armazenada de glicose.
* Os nossos corpos utilizam principalmente o glicogénio armazenado no fígado para ajudar a regular os níveis de glicose (açúcar) no sangue com as hormonas glucagon e insulina.
As reservas de glicogénio no fígado também ajudam durante o exercício.
No início do exercício, o fígado começa a quebrar o glicogénio para manter os níveis de glicose no sangue enquanto os músculos em esforço o utilizam como energia.
No entanto, os músculos utilizam principalmente as suas próprias reservas de glicogénio para funcionar.
** O glicogénio muscular serve principalmente como uma fonte de combustível metabólico para os músculos, e se os músculos dependessem da glicose do sangue para esta energia, o corpo rapidamente ficaria sem glicose, por isso armazena 3/4 do glicogénio total em todos os músculos esqueléticos.
Como otimizar o metabolismo da glicose?
Existem compostos pró-metabólicos (saúde da tiróide, boa noite de sono, sol, vitaminas do complexo B, hidratos de carbono) e anti-metabólicos (stress oxidativo, PUFAs, metais pesados, estrogénio,…). Há que entender que sem otimizar isto, não é possível otimizar o metabolismo da glicose. É literalmente impossível.
Por exemplo, os PUFAs são uma causa maior de diabetes do que o açúcar, e não estou louco ao dizer isto.
Não é rocket science perceber que o consumo de gorduras inferiores destrói a nossa capacidade de metabolizar hidratos de carbono em geral.
Isto remonta ao facto de que causam destruição oxidativa das mitocôndrias, que oxidam hidratos de carbono para energia.
Os PUFAs remodelam a estrutura da cardiolipina* das mitocôndrias, causando a morte celular e o vazamento de potássio, destruindo o nosso metabolismo.
* A cardiolipina é um fosfolípido que está exclusivamente localizado nas mitocôndrias e desempenha um papel importante na regulação de vários tipos de proteínas mitocondriais, como os complexos de transporte de eletrões, proteínas transportadoras e quinases fosfato, e é também essencial para a organização de estruturas mitocondriais específicas, como cristas e locais de contacto.
Os metabolitos dos PUFAs (leucotrienos) são tão prejudiciais para a nossa saúde que podem até desencadear diabetes tipo 1, que é uma condição autoimune (as células beta do pâncreas são atacadas pelo sistema imunitário e, ao longo do tempo, isso leva à sua destruição e incapacidade de produzir insulina).
Já falei, num post do IG, sobre PUFAs, e falo um pouco mais no final deste artigo. Mas, por agora, devem ter em mente que devem evitar óleos de: girassol, amêndoa, canola, soja, algodão, milho, linhaça, peixe, colza e, em geral, óleos que não existiam há 2000 anos. Evitar como se fosse a peste, isto se quiserem otimizar o metabolismo da glicose e a saúde metabólica como resultado disso.
Eliminar estes PUFAs específicos é um passo crucial para restaurar a oxidação adequada do açúcar (açúcar é um termo amplo, não significa literalmente açúcar), uma vez que a presença de PUFAs inibe a via do quinurenina.
A via do quinurenina é uma via metabólica que leva à produção de nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+).
O desequilíbrio prolongado do metabolismo do NAD+ resulta em todas as doenças metabólicas possíveis.
A função do NAD+ no corpo é transportar eletrões dos processos que obtêm energia dos alimentos para aqueles que depois utilizam essa energia.
Em termos simples, esta via promove o metabolismo adequado dos hidratos de carbono, e a vitamina mais importante para esta via é o precursor do NAD, a niacinamida (B3).
Outra das prioridades para otimizar o metabolismo da glicose não é reduzir drasticamente os hidratos de carbono (pode ser reduzi-los um pouco), mas sim repor as vitaminas do complexo B e o magnésio.
Como é possível observar, estes dois são cruciais para o ciclo do ácido cítrico, e uma deficiência nestes dois (o que não é incomum) é suficiente para causar problemas metabólicos graves.
Os hidratos de carbono têm sido demonizados por demasiado tempo, e uma dieta baixa em hidratos de carbono não resolve as graves deficiências mencionadas acima na maioria das vezes.
Os hidratos de carbono não são o problema, a capacidade subótima de metabolizar hidratos de carbono é o problema. Já o disse anteriormente.
A intolerância aos hidratos de carbono é um sinal de que a nossa capacidade de oxidar hidratos de carbono precisa de ser melhorada, e não que os hidratos de carbono são maus, o que só irá agravar o problema, uma vez que a deficiência de hidratos de carbono diminui a capacidade do corpo de responder ao stress e, assim, aumenta a gravidade dos efeitos desse stress sobre os órgãos e vias metabólicas.
Portanto, é a capacidade de metabolizar hidratos de carbono, e não os hidratos de carbono em si, que é responsável pelos problemas de saúde relacionados com hidratos de carbono.
Se alguma vez seguiram uma dieta sem hidratos de carbono, sabem os sintomas horríveis que a restrição de hidratos de carbono pode causar. Porquê? Bem, o nosso corpo não consegue funcionar eficientemente sem hidratos de carbono.
Muitas pessoas, quando eliminam os hidratos de carbono, acabam por sofrer ataques de pânico ou até dificuldade em respirar, resultado de uma dieta crónica baixa em hidratos de carbono.
Isto. Não. É. Normal. E não há razão para estar em cetose por mais de 4 semanas por ano para 99.9999% das pessoas, e isso pode até ser demasiado para algumas pessoas.
Claro que a cetose pode ser uma ótima ferramenta a curto prazo, mas a curto prazo, não a longo prazo.
Agora, o principal sinal de metabolismo subótimo da glicose são os desejos constantes de açúcar (isto indica um metabolismo inadequado dos hidratos de carbono, uma vez que estes são digeridos).
Se o metabolismo da glicose de uma pessoa estiver saudável, os desejos de hidratos de carbono não ocorrem frequentemente durante o dia, já que os hidratos de carbono são primeiro direcionados para o armazenamento como glicogénio (que é projetado para libertar constantemente pequenas quantidades de glicose na corrente sanguínea entre as refeições para sustentar os níveis de glicose no sangue) e depois para a produção de energia.
As vitaminas do complexo B estão envolvidas nos processos enzimáticos que sustentam a respiração celular, e uma deficiência destas vitaminas mais importantes pode interromper o processo.
A tiamina (B1), riboflavina (B2), niacinamida (B3) e biotina (B7) são todas cruciais para o metabolismo adequado dos hidratos de carbono e, sem elas, o corpo reverte para o metabolismo anaeróbico em vez de aeróbico (os hidratos de carbono são metabolizados em ácido láctico em vez de CO2).
Há uma fórmula de três partes para repor estes nutrientes.
Em primeiro lugar, uma pessoa deve curar o seu intestino (cobrimos isto ao de leve no final da otimização do desempenho da tiroide aqui) e priorizar proteína animal, que é rica em vitaminas do complexo B (dado que não ignorarão a importância de equilibrar o perfil de aminoácidos e adicionarão coisas como medula óssea, caldo de ossos e até colagénio alimentado a pasto ou glicina).
Em segundo lugar, pode ser útil suplementar com:
Magnésio glicinato (pode ser diariamente).
Uma pequena dose (⅓ da dose recomendada) de vitamina B2 se o intestino não estiver em condição ótima (ou levedura de cerveja se estiver), 3 vezes por semana.
Tiamina (3-6 vezes por semana).
Niacinamida (3-5 vezes por semana).
Biotina (3-5 vezes por semana) durante 2-4 semanas.
Não suplementem vitaminas do complexo B por mais de 6 semanas, especialmente niacina, e nunca consumam B6 sintético (na maioria das vezes é apenas um aditivo barato, razão pela qual está em tantos refrigerantes, que irá danificar o fígado).
As vitaminas do complexo B devem ser suplementadas de manhã com uma boa refeição e após exposição solar.
Uma nota importante é que, como as vitaminas do complexo B que devem ser consumidas com hidratos de carbono irão aumentar a taxa metabólica, precisam de garantir que têm vitamina A suficiente no vosso sistema, por isso os 100 gramas quinzenais de fígado de vaca não devem ser negligenciados.
Em terceiro lugar, no final devem livrar-se dos suplementos e manter quantidades adequadas de vitaminas e minerais através de uma dieta adequada.
Outra prioridade para otimizar o metabolismo da glicose são os níveis de vitamina D.
A vitamina D é tecnicamente uma hormona.
Os sintomas de deficiência de vitamina D variam de fadiga extrema, pressão arterial alta, mudanças de humor, perda óssea, resistência à insulina, pele seca e testosterona baixa.
A vitamina D pode ajudar a:
Prevenir doenças autoimunes
Prevenir a perda muscular
Melhorar a queda de cabelo relacionada com esteróides
Tratar a depressão
Melhorar a resistência à insulina e diabetes tipo 2
Melhorar a testosterona baixa
Melhorar a absorção de cálcio
Apoiar o sistema imunitário
Combater alergias
Melhorar condições de pele
A vitamina D3 é melhor criada quando a luz UV do sol atinge a pele.
Portanto, a luz solar é obviamente importante para a produção de vitamina D, MAS isso pode ser inibido por 5 coisas principais: falta de colesterol, falta de zinco, falta de B12, falta de eletrólitos/minerais e falta de antioxidantes.
Dependendo de onde vivem, 30-120 minutos de exposição solar são suficientes para obter vitamina D suficiente.
Se, no entanto, não viverem numa área ensolarada, a) continuem a sair para o exterior no período de tempo mencionado e b) considerem terapia de luz vermelha e suplementação de vitamina D + K2 em forma líquida com a adição de pectina numa refeição antes da suplementação.
A última prioridade para otimizar o metabolismo da glicose é a quantidade certa de treino de resistência.
Os músculos usam glicose a um nível fenomenal (o tecido muscular utiliza a vasta maioria da glicose).
O treino de resistência por apenas 30 minutos, 3 vezes por semana, demonstrou melhorar a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina em todo o corpo.
As melhorias induzidas pelo exercício na sensibilidade à insulina também foram associadas a melhorias nas vias metabólicas responsáveis pela utilização da glicose. Levantar pesos e correr há muito tempo que são estabelecidos como intervenções para induzir a biogénese mitocondrial em indivíduos jovens.
A enzima mitocondrial PDH é de interesse devido à sua função na oxidação da glicose e ao facto de que a regulação estimulada pela insulina foi relatada como diminuída com a idade.
Mas, se a vossa saúde metabólica não for ótima, por favor não exagerem. O vosso objetivo primordial é saúde, não estética. Isto significa que levantar pesos 4 dias por semana durante 45 minutos, utilizando movimentos compostos, não descendo abaixo da faixa de 5 repetições e fazendo períodos de descanso longos (3-7 minutos dependendo do movimento), será mais benéfico do que levantar pesos 7 dias por 2 horas.
No segundo cenário, estarão a produzir ácido láctico em excesso para o vosso metabolismo não ser afetado negativamente. Lembrem-se também de usar tiamina, óleo de coco, entre outros, para gerir a produção de ácido láctico.
Caso contrário, se a vossa saúde metabólica estiver bem, simplesmente escolham o vosso objetivo.
Outro nutriente crucial para o metabolismo da glicose é a vitamina K2, uma vez que o pâncreas tem altos níveis de K2 e, quando esta é deficiente, a resistência à insulina atinge o pico.
Assim, uma suplementação a curto prazo com até MK7 pode ser benéfica para otimizar o metabolismo da glicose, a menos que tenham problemas com as células mastocitárias e, nesse caso, devem optar por fontes de vitamina K2 como fígado de vaca, fígado de frango e gemas de ovos de galinhas criadas ao ar livre.
A vitamina K2 é também um transportador de eletrões, resultando numa produção mais eficiente de ATP e numa saúde mitocondrial melhorada.
Fontes de vitamina K2 de alta biodisponibilidade são:
Laticínios crus (especialmente queijos e manteiga).
Fígado de vaca
Fígado de frango
Gemas de ovos
Certifiquem-se de incluir uma destas fontes de vitamina K2 na vossa dieta diariamente.
Uma última nota sobre ácidos gordos polinsaturados (PUFAs)
Os PUFAs prejudicam a capacidade das células de utilizarem glicose, bloqueando a enzima piruvato desidrogenase, essencial para o uso de glicose. Além disso, o ácido palmítico, que é um dos principais componentes da cardiolipina, é deslocado pelos PUFAs, e sabe-se que as células cancerígenas apresentam níveis elevados de gorduras insaturadas, tornando estas um fator comum no desenvolvimento de cancro na sociedade atual.
Nota: A maioria das pessoas hoje em dia experimenta algum grau de fotossensibilidade, e as taxas de cancro da pele estão a aumentar exponencialmente. Os PUFAs (e a peroxidação lipídica) promovem o cancro da pele e são um dos principais impulsionadores de doenças de pele e cancro.
Os PUFAs também interagem estreitamente com a serotonina (os PUFAs, por exemplo, aumentam a conversão de 5HT em serotonina) e com o triptofano, dois compostos que também são antimetabólicos.
Os PUFAs suprimem diretamente o nosso metabolismo (é por isso que a indústria da carne utiliza PUFAs, pois é mais barato engordar os animais com um metabolismo suprimido), esgotam antioxidantes como a vitamina E, aumentam os níveis de estrogénio e ferro livre, e têm uma série de efeitos negativos na nossa saúde.
Um dia falo mais sobre detox de PUFAs
Post do IG sobre PUFAs aqui
Até breve!
Com saúde,
Leve
“A healthy man wants a thousand things, a sick man only wants one”
- Confucius